Как можно научиться говорить «нет»: правила вежливого, но твердого отказа

Большинство людей испытывает очень негативные чувства при необходимости отказать другому человеку. Как научиться говорить «нет» — спрашивает каждый второй пациент практикующего психолога на каком-то из сеансов, так как проблема грамотного отказа является не столько личной, сколько социальной.

Так уж повелось в нашем обществе, что приличным и «правильным» считается положение, при котором человек всегда идет навстречу другим, даже в ущерб собственным желаниям и возможностям. С детства в нас закладывают страх ответить отказом на просьбу, в результате человек или постоянно делает что-то очень ему неприятное, или вынужден изворачиваться и врать.

Содержание статьи:
Правила отказа
Преимущества схемы
Завершающий этап отказа
Комментарий психолога

В обоих случаях чувство вины (перед собеседником или самим собой) неудовольствие и раздражение не заставят себя ждать. Именно поэтому каждому из нас следует научиться говорить твердое «нет» таким образом, чтобы не обидеть просящего.

Правила грамотного отказа

Для начала нужно как следует понять и запомнить схему отказа, это даст вам силы в сложной ситуации правильно ответить, даже если вы смущены и переживаете. Я пользовалась этой схемой около месяца, прежде чем она стала привычной, теперь я отвечаю не задумываясь, и всегда искренне.

Итак, если вас просят о чем-то неприятном, нежелательном, сложном (например, забрать друга ночью с вокзала):

• для начала «отзеркальте» партнера – ты хочешь, чтобы я забрал тебя с вокзала в три часа ночи;
• сформулируйте отказ, используя «я-сообщение» — мне необходимо встать в 7 утра на работу, и завтра у меня важный день. Я не могу провести половину ночи без сна, и вынужден отказаться от этой поездки;
• расскажите о своих чувствах – мне очень жаль, что я не могу помочь лучшему другу в такой ситуации, я огорчен;
• если у человека есть что сказать в ответ, выслушайте;
• предложите свой вариант решения вопроса, не забывая правило «50» — давай, я вызову для тебя такси на время прибытия поезда.

Может так случиться, что человек начнет уговаривать вас на изменение решения. Главное в этот момент не злиться, а просто повторить свой отказ с небольшими перестройками предложения. Именно с вступления в развернутую дискуссию начинаются ложные согласия.

Важно! В я-сообщениях речь идет только о вас. Нельзя начать его с местоимения «я» а затем перейти к партнеру.

Пример того, как говорить не надо – «я не могу забрать тебя с вокзала, потому что ты приедешь очень поздно». В этой фразе нет ничего особенного, но подсознательно она воспринимается как поиск виноватого.

Чем хороша эта схема?

В ней используются постулаты, разработанные ведущими практикующими психологами. Например, о я-сообщениях мы узнаем из книг Ю.Б. Гиппенрейтер, замечательного специалиста. Этот навык действительно очень полезен.

Отзеркаливая партнера, мы сообщаем ему о том, что действительно внимательно слушали его. Часто человек начинает отказ таким образом: «да понимаешь, у меня тут…» и собеседник уже имеет основание для внутренней обиды. Он не услышан, от него с первых слов хотят отвертеться. Важно дать человеку понять, что вы его услышали.

Важно! Нельзя точь-в-точь повторить фразу собеседника, это похоже на передразнивание и может обидеть. Нужно передать услышанное своими словами. Кстати, на этом этапе может выясниться, что вы не поняли друг друга.

Я-сообщение дает возможность мягкого отказа, в котором нет противопоставления. Вместе с тем, оно дает понять, что ваши намерения тверды, они не зависят от внешних факторов. Так вы лишаете просящего возможности давить на вас или торговаться. Говоря о собственных чувствах, вы даете понять человеку, что он сейчас не одинок. Ему неприятен отказ, вам тоже сейчас не хорошо. Однако вы вынуждены отказать, не смотря на негативные ощущения.

Предложение решения вопроса – это чудесная возможность проявить доброжелательное отношение к человеку и помочь ему. Но психологи утверждают, что помощь должна быть полезной, она не должна провоцировать просителя на попытку решить проблему за чужой счет. И тут поможет золотое правило – в предложении 50% усилий вы берете на себя, остальные 50% остаются партнеру. Разделив обязанности, эмоции и ответственность, вы уже помогаете.

Завершающий этап отказа

Когда стало ясно, как научиться отказывать, нужно понять ещё и как работать с последствиями. Не стоит ожидать, что после отказа человек будет доволен и с улыбкой оставит вас в покое. Ведь все мы воспитывались по определенной схеме, и равно как нас не научили отказывать, мы не умеем и принимать отказы.

В основе обоих процессов лежит понимание, что каждый человек имеет собственную свободу выбора. Вас имеют право попросить о чем угодно, вы имеете такое же право на отказ. Но и просящий может после этого испытать негативные чувства и сообщить вам об этом. Если в его речи не было оскорблений, не стоит на нее обижаться.

Иногда, когда человек только начинает обозначать границы своей личности и в некоторых ситуациях говорить «нет», на него пытаются давить обидой и обвинениями. Важно не принимать их близко к сердцу. Даже вспылив, позже собеседник вашу позицию поймет и станет ценить ваши отношения ещё больше. Если же нет – значит, этот человек был настроен лишь на использование вас.

Завершающий этап отказа начинается уже после того, как главное «нет» сказано. В этот период нужно принять и понять любые эмоции просившего, но и оставаться верным своим интересам. Помните, вы и так сделали гораздо больше, чем могли бы, приняв неприятное предложение и выполнив обещанное плохо.
Анна, г. Москва

Комментарий психолога:

Отказ в ответ на просьбы близких, знакомых, а порой и совершенно незнакомых людей многим действительно дается непросто. Здесь, как подчеркнула автор статьи, большую роль играет социально приемлемое в нашей культуре поведение: помочь просящему даже в ущерб собственным интересам. Также играет роль воспитание, семейные ценности и личные качества человека.

Автор статьи приводит интересную методику формулирования отказа, которая может помочь в стремлении человека научиться говорить «нет». Однако, на мой взгляд, это не все, что требуется человеку для формирования нового навыка – давать искренний ответ на просьбу в соответствии со своими внутренними ощущениями. Поэтому я хочу предложить вам другой алгоритм работы с неумением отказывать:

• осознание и внутренняя переоценка;
• планирование моментов и способов сказать «нет»;
• разовое действие;
• постепенное закрепление нового навыка.

Для начала человек должен признаться себе, что он действительно не умеет говорить «нет», а не просто «любит помогать», «пытается сделать приятное близким» и «ему не сложно». Для этого постарайтесь вспомнить последние просьбы, с которыми к вам обращались, и чувства, которые у вас возникли во время их высказывания просящим, во время вашего согласия это сделать и непосредственно во время выполнения.

Если вы не сможете вспомнить никаких негативных эмоций и сомнений, значит, все в порядке: ваше согласие было искренним и, возможно, помогать людям – ваше призвание. Однако, если вы вспомните такие чувства, как стеснение, стыд, раздражение, чувство вины, страх, жалость и прочие, то к альтруизму это не имеет никакого отношения.

Умение сказать «нет» — это, в первую очередь, забота о себе. Соглашаясь выполнить просьбу, на которую у вас нет времени, сил, желания, денег и прочее, вы забираете эти ресурсы у себя.

Например, вы из чувства долга соглашаетесь одолжить другу денег, а у вас планировалась семейная покупка необходимой вам техники на эти деньги, то вы фактически забираете у себя и своих близких комфорт пользования техникой. Это и есть переоценка: соглашаясь на чужую просьбу против своих желаний и возможностей, вы не делаете ничего благородного, вы лишь проявляете неуважение к себе. Подумайте, что вы уже успели забрать у себя, постоянно соглашаясь на чужие просьбы?

После осознания и переоценки в уме или письменно продумайте, в каких жизненных моментах вы хотели бы отказать окружающим? А потом пофантазируйте, как это можно сделать (здесь на помощь вам может прийти способ, описанный в статье). Отведите на эти фантазии столько времени, сколько вам нужно, чтобы привыкнуть мысли «вы имеете право отказать человеку в ответ на его просьбу». Пропишите и проговорите про себя все способы сказать «нет» в той или иной ситуации, почувствуйте, какие из них больше приходятся вам по душе. И дальше сделайте самое главное – перейдите к действиям.

Выберите день, когда вы, наконец, претворите в жизнь одну их своих фантазии (не стоит пытаться сделать все и сразу). Как правило, если человек не умеет говорить «нет», вокруг него постоянно трется толпа просящих, и вполне можно предугадать, кто, о чем и когда вас попросит.

Заранее морально подготовьтесь к этому дню: определите, что вы ни в коем случае не откажетесь от вашего решения, пофантазируйте, как вас (может быть) будут уговаривать, но вы четко будете стоять на своем, продумайте, как вы распорядитесь ресурсами, которые останутся после вашего отказа, и пр.

А потом в знаковый день выполните задуманное и обязательно похвалите себя после, даже если не все пройдет гладко (а оно, наверняка, пройдет не так гладко, как в ваших фантазиях). И поверьте, похвалить себя есть за что: ведь вы преодолели свои негативные чувства и страхи, вы осуществили замечательный акт заботы о себе!

После всего вышеописанного начнется следующий достаточно долгий период – закрепление навыка. Не буду скрывать: он самый сложный, потому что есть соблазн сказать себе «Я же уже один раз смог сказать «нет», значит, смогу это сделать в любой момент, а сейчас скажу «да»».

Для закрепления нужно все-время держать руку на пульсе: обдумывайте и пытайтесь прочувствовать каждую свою реакцию на чужие просьбы. Если необходимо, берите таймаут: скажите, что вам нужно время, чтобы оценить свои планы, и вы дадите ответ через N количество времени. Обязательно хвалите и балуйте себя чем-то приятным после каждого успешного отказа. Ваш мозг должен понять: отказывать — тоже приятно.

Случается так, что человек подсознательно не хочет учиться говорить «нет», потому что это дает ему вторичную выгоду: например, он чувствует себя более значимым и даже незаменимым, когда его о чем-то просят, пусть даже это потом выливается в раздражение при выполнении просьбы. Но других способов испытать собственную значимость он не знает.

В таком случае он встретит огромное сопротивление со стороны своего бессознательного при попытке приобрести навык умения отказывать. Что же тогда делать? Пускать в ход самоанализ, пытаясь понять, зачем же так важно «не уметь говорить «нет», или обратиться к специалисту.

Психолог-консультант Ксения Терентьева